Jag har senaste tiden varit gäst i två olika podcaster, Prestera Mera by Umara och Löparens själ. Det blev så klart mycket prat om min praktiska erfarenhet av värmeträning.
Löparens själ
Löparens Själ
Vi samtalar med Erik Åkesson som är elitcyklist inom MTB samt instruktör inom cykling dels på cykelgymnasium liksom Velodromen i Falun. Det visar sig att det finns många beröringspunkter och likheter mellan löpning och cykling och särskilt fokus ligger på det som kallas för värmeträning. Värmeträning handlar om att utsätta sin kropp för värme för att kunna prestera bättre men även för att utveckla sin kondition. Det kan låta tekniskt men faktum är att det blev ett riktigt jordnära samtal.
Här besökte jag Kalman och Janne i deras poddstudio/bibliotek och hade ett väldigt givande samtal. De båda är dedikerade ultralöpare och hade inga förkunskaper om cykelsporten. Det blev en bra diskussion kring vilka likheter och olikheter det finns mellan löpning och cykling, där löpning kanske kommit lite längre i utvecklingen av jämställdheten mellan män och kvinnor rent tävlingsmässigt. Vi talade om ultradiciplinerna och olika grenar inom cykelsporten och vad jag håller på med. Sedan styrdes samtalet in i dagens huvudämne, nämligen värmeträning och hur man kan använda det i sin träning och om det är värt för alla att testa oavsett ambitionsnivå. Vad är det som är så bra med värmeträning?
Samtalet avslutades med det absolut motsatta, där Janne skulle ta sig ann en kall utmaning i Vilhelmina, som förmodligen är det sjukaste jag har hört. Det är väl någon form av ultra, men där man ska vara stillasittande i över två dygn.
Prestera Mera
Prestera Mera by Umara
Denna veckan är det mtb-cyklisten, tränaren och idrottsvetaren Erik Åkesson som gästar podden. Vi pratar om Eriks prestationsutveckling dom senaste åren. Men framför allt går vi in på den värmeträning Erik genomfört med väldigt spännande resultat.
Prestera Mera By Umara är en Podcast som drivs av Umara, eller Simon och Tommy som både är grundare och äger Umara, men som sedan många år tillbaka även poddar under namnet Prestera Mera. Podden riktar sig mot idrottsnördar där de djupdyker i allt från kost, träning, forskningsstudier, intervjuer med experter och idrottare.
Vi kom som sagt in på ämnet värmeträning.
Mina tidigare inlägg om värme kan ni läsa här:
Hur jag praktiskt använder mig av värmeträning
Protokoll för värmeträning
Heat Training Protocol (på uppdrag av CORE Body Temp)
Hur ser ett typiskt värmeträningspass ut för mig?
Using CORE - High Core Temp During a Cool Race (på uppdrag av CORE Body Temp)
Kärntemperatur - Varför är det viktigt?
Det var riktigt roligt att gästa podden och göra Podcast-debut (kanske märktes på ljudet ibland...) men det är ett ämne vi brinner för (hehe) och är stora förespråkare för.
När de kom in på ämnet siffror, och om Erik mätt förändringar före/efter ett värmeträningsblock tog de upp massa siffror: Effekt/puls/RPE osv. Testet som beskrevs var ett Träningtillståndstest som är ett väldigt enkelt och bra test att mäta sitt träningstillstånd.
Siffrorna som togs upp i podden var dessa, från 2019 (de var de högst upp i testprotokollet).
2019-12-02 (Innan värmeblock)
Puls: Effekt: RPE (CR100): HRR:
119 bpm 199 w 30
157 bpm 322 w 57
173 bpm 395 w 86 181 - 118
2019-12-16 (Efter värmeblock)
Puls: Effekt: RPE (CR100): HRR:
119 bpm 204 w 25
152 bpm 355 w 52
173 bpm 433 w 83 180 - 119
Det finns såklart lite nyare siffror än detta också såklart vilka kommer här:
2023-02-06 (Innan värmeblock)
Puls: Effekt: RPE (CR100): HRR:
118 bpm 230 w 11
156 bpm 360 w 56
177 bpm 452 w 88 181 - 117
2023-02-14 (Efter värmeblock)
Puls: Effekt: RPE (CR100): HRR:
119 bpm 221 w 12
156 bpm 389 w 45
176 bpm 470 w 85 179 - 116
Som ni ser är pulsen standardiserad på 60 %, 80 % och 90 % av HRmax (+- 4 bpm) medan effekten är den som skiljer sig åt.
Vi rekommenderar verkligen att köra Träningtillståndstest regelbundet för att följa sina framsteg men även hålla koll på sitt träningstillstånd.
Ett enkelt test som du genomför på egen hand på cykel för att mäta återhämtning och prestationstillstånd.
Vår guide till hur du använder värme som träningsstimuli för ökad prestationsförmåga som cyklist. 12 sidor med en teoretisk bakgrund om hur värme påverkar kroppen, hur man genomför värmeträning på olika sätt och hur man styr och periodiserar sin värmeträning.
Värmeträning är en av de starkaste trenderna inom uthållighetsidrott just nu, men hur gör man?
I den här 45 minuter långa online-föreläsningen går våra tränare Erik Åkesson och Fredrik Ericsson igenom grunderna för de som är nyfikna på varför värmeträning kan förbättra prestationsförmågan och hur man gör. Vi har använt värme som träningsstimuli sedan 2015 och har lärt oss massor på vägen, vilket vi delar med oss av.