Kunskapsdelning för alla

Vi har länge haft regelbunden “kunskapsdelning” mellan oss tränare i samband med våra månadsmöten. Senaste mötet bestämde vi oss för att spela in diskussionerna för att kunna dela med oss av.

Ämnet den här gången var isometrisk styrketräning, som sannerligen inte är något nytt under solen, men har generellt fört en undanskymd tillvaro. Nu samlas mer och mer bevis för att det är en underutnyttjad träningsform, som har många fördelar just för cyklister.

Inför våra kunskapsdelningar läser vi ett kapitel i en bok, en forskningsartikel eller liknande. Den här gången hade vi läst “Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions“, för att ha något att utgå från i våra diskussioner kring hur man kan använda maximal isometrisk stryketräning som cyklist.

För att få en tydligare bild av vilken typ av träning vi pratar om visar videon nedan hur Erik kör den här typen av träning på hotellrummet och ute på cykeln nere på Mallorca just nu.

Det finns t o m forskning där man använt en modifierad cykel för att träna isometriskt på, som “Cycling-specific isometric resistance training improves peak power output in elite sprint cyclists“.

Vi kan även rekommendera den här videon med Matt Schifferle som handlar om grunderna för hur man planerar och integrerar isometrisk styrketräning i sin övriga träning.

Podcaster med Erik

Jag har senaste tiden varit gäst i två olika podcaster, Prestera Mera by Umara och Löparens själ. Det blev så klart mycket prat om min praktiska erfarenhet av värmeträning.

Löparens själ

Löparens Själ

Vi samtalar med Erik Åkesson som är elitcyklist inom MTB samt instruktör inom cykling dels på cykelgymnasium liksom Velodromen i Falun. Det visar sig att det finns många beröringspunkter och likheter mellan löpning och cykling och särskilt fokus ligger på det som kallas för värmeträning. Värmeträning handlar om att utsätta sin kropp för värme för att kunna prestera bättre men även för att utveckla sin kondition. Det kan låta tekniskt men faktum är att det blev ett riktigt jordnära samtal.

Till avsnittet

Här besökte jag Kalman och Janne i deras poddstudio/bibliotek och hade ett väldigt givande samtal. De båda är dedikerade ultralöpare och hade inga förkunskaper om cykelsporten. Det blev en bra diskussion kring vilka likheter och olikheter det finns mellan löpning och cykling, där löpning kanske kommit lite längre i utvecklingen av jämställdheten mellan män och kvinnor rent tävlingsmässigt. Vi talade om ultradiciplinerna och olika grenar inom cykelsporten och vad jag håller på med. Sedan styrdes samtalet in i dagens huvudämne, nämligen värmeträning och hur man kan använda det i sin träning och om det är värt för alla att testa oavsett ambitionsnivå. Vad är det som är så bra med värmeträning?

Samtalet avslutades med det absolut motsatta, där Janne skulle ta sig ann en kall utmaning i Vilhelmina, som förmodligen är det sjukaste jag har hört. Det är väl någon form av ultra, men där man ska vara stillasittande i över två dygn.

Prestera Mera

Prestera Mera by Umara

Denna veckan är det mtb-cyklisten, tränaren och idrottsvetaren Erik Åkesson som gästar podden. Vi pratar om Eriks prestationsutveckling dom senaste åren. Men framför allt går vi in på den värmeträning Erik genomfört med väldigt spännande resultat.

Till avsnittet

Prestera Mera By Umara är en Podcast som drivs av Umara, eller Simon och Tommy som både är grundare och äger Umara, men som sedan många år tillbaka även poddar under namnet Prestera Mera. Podden riktar sig mot idrottsnördar där de djupdyker i allt från kost, träning, forskningsstudier, intervjuer med experter och idrottare.

Vi kom som sagt in på ämnet värmeträning.

Mina tidigare inlägg om värme kan ni läsa här:

• Hur jag praktiskt använder mig av värmeträning

• Protokoll för värmeträning 

• Heat Training Protocol (på uppdrag av CORE Body Temp)

• Hur ser ett typiskt värmeträningspass ut för mig?

• Using CORE - High Core Temp During a Cool Race (på uppdrag av CORE Body Temp)

• Kärntemperatur - Varför är det viktigt?

Det var riktigt roligt att gästa podden och göra Podcast-debut (kanske märktes på ljudet ibland...) men det är ett ämne vi brinner för (hehe) och är stora förespråkare för. 

När de kom in på ämnet siffror, och om Erik mätt förändringar före/efter ett värmeträningsblock tog de upp massa siffror: Effekt/puls/RPE osv. Testet som beskrevs var ett Träningtillståndstest som är ett väldigt enkelt och bra test att mäta sitt träningstillstånd.

Siffrorna som togs upp i podden var dessa, från 2019 (de var de högst upp i testprotokollet).

2019-12-02 (Innan värmeblock)

Puls:                    Effekt:                RPE (CR100):            HRR:
119 bpm              199 w                  30                                  
157 bpm              322 w                 57
173 bpm              395 w                 86                            181 - 118

2019-12-16 (Efter värmeblock)

Puls:                    Effekt:                RPE (CR100):            HRR:
119 bpm              204 w                 25                                  
152 bpm              355 w                 52
173 bpm              433 w                  83                            180 - 119

Det finns såklart lite nyare siffror än detta också såklart vilka kommer här:

2023-02-06 (Innan värmeblock)

Puls:                    Effekt:                RPE (CR100):            HRR:
118 bpm              230 w                11                                  
156 bpm              360 w                 56
177 bpm              452 w                  88                            181 - 117

2023-02-14 (Efter värmeblock)

Puls:                    Effekt:                RPE (CR100):            HRR:
119 bpm              221 w                  12                                  
156 bpm              389 w                 45
176 bpm              470 w                85                            179 - 116

Som ni ser är pulsen standardiserad på 60 %, 80 % och 90 % av HRmax (+- 4 bpm) medan effekten är den som skiljer sig åt.

Vi rekommenderar verkligen att köra Träningtillståndstest regelbundet för att följa sina framsteg men även hålla koll på sitt träningstillstånd. 

Träningstillståndstest

SEK 49.00

Ett enkelt test som du genomför på egen hand på cykel för att mäta återhämtning och prestationstillstånd.

Köp

Värmeträning för cyklister

SEK 49.00

Vår guide till hur du använder värme som träningsstimuli för ökad prestationsförmåga som cyklist. 12 sidor med en teoretisk bakgrund om hur värme påverkar kroppen, hur man genomför värmeträning på olika sätt och hur man styr och periodiserar sin värmeträning.

Lägg i varukorg

Föreläsning - grunderna i värmeträning

SEK 99.00

Värmeträning är en av de starkaste trenderna inom uthållighetsidrott just nu, men hur gör man?

I den här 45 minuter långa online-föreläsningen går våra tränare Erik Åkesson och Fredrik Ericsson igenom grunderna för de som är nyfikna på varför värmeträning kan förbättra prestationsförmågan och hur man gör. Vi har använt värme som träningsstimuli sedan 2015 och har lärt oss massor på vägen, vilket vi delar med oss av.

Beställ

Att genomföra tester hemma - del 1

Det är i början av november och nu i dagarna börjar vinterträningen/grundträningen dra igång för de flesta cyklister. Något som är vanligt för många är att göra någon form av test, för att få ett avstamp på träningen och att få se sitt utgångsläge inför vintern. I kommande inläggsserie kommer vi gå igenom vilka tester som är vanliga och ovanliga, vilka som är lätta och nödvändiga och vilka som är krångliga och inte lika nödvändiga för cyklister och andra konditionsidrottare att genomföra.

Vi kommer i detta första inlägg börja med att presentera de tester och testbatterier vi själva använder oss mycket av i vår verksamhet. Vi kan redan nu slå ett slag för att Toppfysik kan hjälpa dig med testprotokoll, bollplank och analys av testresultaten när du kör igång med testen. Efter första testtillfällena är man relativt självgående och kan utföra tester och tolka testresultaten själv. Testerna utför du själv hemma på trainern/testcykeln och det krävs ingen testledare på plats.

Det första testet handlar om critical power.

Critical power test

SEK 1,295.00

Critical Power (CP) har vi nyligen skrivit ett helt inlägg om men här fokuserar vi mer på hur man testar och får fram sin CP snarare än hur man tränar efter det eller vad det är. Vill man läsa mer om att träna efter critical power föreslår jag att läsa vårt inlägg om det. I det testprotokoll Toppfysik erbjuder är testtillfällena uppdelade på två olika dagar för att få ut bäst effekt av dig själv. Det man vill komma åt är tre till fyra olika effektsiffror inom tre till fyra olika tidsintervaller. Vid det första testtillfället genomför man två hårda intervaller. Först kör man 2-3 minuter allt vad man kan. Idén där är att du kör på en effekt du vet att du klarar av i 120 sekunder, för att sedan efter det öka effekten till utmattning inom 60 sekunder. Testet ska därför vara landa mellan 120 och 180 sekunder.
Efter en lite längre vila är det dags för del två av test ett. Upplägget är densamma men istället för att köra 2-3 minuter ska du nu köra 6-8 minuter. Kör på den högsta effekt du klarar av i fem minuter och öka sedan successivt så du kör till utmattning inom 6-8 minuter. Sedan är första dagen klar. Nu har vi två datapunkter, den effektutveckling du klarar av i 2-3 minuter och den effektutveckling du klarar av i 6-8 minuter.

Dag två är det dags för nästa del av testupplägget. Efter någon dags vila (eller bara en god natts sömn) och bra återhämtningsmetoder är det dags att mentalt ställa in sig på lidande igen. Denna dag är det dags att köra öppna spjäll till förråden för kreatinfosfat inledningsvis. Dagen inleds med att genomföra tre maximala spurter a la 5-7 sekunder (eller ca 10 hela tramptag) med ordentlig vila mellan dessa spurter. Anledningen till varför vi vill att man genomför tre spurter är så man kan ta den spurt med bäst/högst effektutveckling. (Denna spurt kommer man även kunna använda till ett annat test som vi kommer ta upp senare i inläggsserien). Efter flera minuters vila är det dags för den sista delen av upplägget: 14 - 18 minuter all out. Här krävs en pacingstrategi där man gärna kör “hårt men kontrollerat” i drygt 7 minuter, sedan öka några watt andra halvan om man orkar. Efter 14 minuter fortsätter man att successivt öka effektutvecklingen så du når utmattning inom 18 minuter.

Det var det.

Där har du genomfört ditt critical power-test. Nu har vi datapunkter från 5 sekunder, 2-3 minuter, 6-8 minuter samt 14-18 minuter. Baserat på dessa datapunkter kan vi hjälpa dig att räkna fram din critical power, samt även din W’ (uttalas: watt prime), som är hur stort ditt “anaeroba” batteri är, mätt i kJ.

Toppfysik erbjuder testbatteri till dig, via b.la. .ZWO (till Zwift) eller .FIT (till Garmin/Wahoo etc). Efter genomförda tester erbjuder vi Bollplank där vi grundligt analyserar testerna och går igenom exempel på hur du kan träna efter din CP. Självklart kan vi även fortsätta via Personlig Coaching eller Personligt Program i samband med detta.

I videon syns Lidl-TREK cyklisten Jakob Söderqvist utföra sitt 6-8 minuters-test hemma i sin paincave